Vegane Proteinquellen: Der ultimative Guide

Muskelaufbau mit pflanzlichem Eiweiß: Wirst du da nicht zum Lauch?
Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft macht dich veganes Protein eher zum Superkohl.

Welche veganen Proteinquellen haben es besonders in sich?

Veganes Eiweiß – Ist der Hype gerechtfertigt? 

Ernährungsweisen mit höherem Eiweißgehalt sind inzwischen nicht mehr nur in Kreisen von Hochleistungssportlern beliebt.

Auch Hobbysportler und gesundheitsbewusste Menschen wie du haben die eiweißreiche Ernährung für sich entdeckt und schwören darauf. Aber warum?

1. Proteine sind ein wichtiger Teil von dir

Wusstest du, dass Protein 17% deines Körpergewichts ausmacht?

Es ist der Hauptbestandteil deiner Muskeln, der Haut, der inneren Organe, insbesondere des Herzens und des Gehirns, sowie deiner Augen, Haare und Nägel.

Auch dein Immunsystem benötigt Proteine zur Herstellung von Antikörpern, die zur Bekämpfung von Infektionen benötigt werden, und Proteine spielen eine Rolle bei der Blutzuckerregulation, dem Fettstoffwechsel und der Energiefunktion.

2. Protein reduziert Heißhungerattacken

Studien zeigen, dass Eiweiß langfristig sättigender als Fett oder Kohlenhydrate ist. Es hilft dir, dich satter zu fühlen – mit weniger Kalorien.

Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt.
Es erhöht auch den Spiegel des Peptids YY, eines Hormons, das ein Sättigungsgefühl erzeugt.

3. Protein unterstützt den Muskelaufbau

Eiweiß ist der Baustein deiner Muskeln.

Deshalb hilft dir Protein, deine Muskeln zu erhalten und fördert das Muskelwachstum beim Krafttraining. (Quelle 3)

Du machst eine Diät? Eine hohe Proteinzufuhr kann dir helfen, den Muskelabbau während eines Kaloriendefizits zu verhindern.

Essenzielle Aminosäuren

Proteinhaltige Nahrungsmittel in 22 natürlich vorkommende Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind.

Von diesen sind neun als essenzielle Aminosäuren bekannt, was bedeutet, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Tierische Proteine enthalten meist alle essenziellen Aminosäuren, pflanzliche nicht.

Es ist also wichtig, dass du vielfältig isst, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst.

Der Mythos, dass du bei jeder Mahlzeit verschiedene Aminosäure-Profile wie Getreide und Bohnen kombinieren musst (z.B. Reis mit Bohnen, Tofu mit Nudeln) gilt inzwischen aber als widerlegt.
Der Körper kann sie längere Zeit speichern.

Deshalb reicht es, wenn du abwechslungsreich isst.

Wie viel Protein solltest du essen?

Eine proteinreiche Ernährung hat also nachweisbare Vorteile für dich. Aber wieviel brauchst du überhaupt?

Die Referenz-Nährstoffzufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen ist auf 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag festgelegt.

Wiegst du also beispielsweise 74 kg, würdest du 74 x 0,75 g pro Tag benötigen, was 55 g entspricht. (Quelle)

Warum pflanzliches statt tierischem Protein?

Pflanzliches Protein ist für den Körper in der Regel leichter verdaulich als Milchprodukte, so dass du nicht die gleichen unangenehmen, übelriechenden Nebenwirkungen wie bei Molke haben wirst. (Du weißt, was ich meine.)

Trotzdem ist es für den Muskelaufbau und -erhalt genauso effizient wie tierisches Molkenprotein. (Quelle)

Die besten veganen Proteinquellen

Bestimmte pflanzliche Nahrungsmittel enthalten deutlich mehr Protein als andere.

Mit diesen 10 pflanzlichen Proteinbomben kannst du nichts falsch machen:

1. Seitan (21 g Protein pro 100 g)

Heil Seitan! Der König unter den proteinhaltigen, veganen Lebensmitteln. Es wird aus Gluten hergestellt, dem Hauptprotein im Weizen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Scheinfleischprodukten auf Sojabasis ähnelt es dem Aussehen und der Textur von Fleisch beim Kochen. Probier doch mal dieses leckere Seitan-Geschnetzelte.

Probier es also mal angebraten oder gegrillt! Seitan ist auch eine gute Quelle für Selen und enthält geringe Mengen an Eisen, Kalzium und Phosphor.

Solltest du aber an Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit leiden, Finger weg.

2. Tofu (13g Protein pro 100g)

Tofu schafft langsam das Comeback aus der Ecke der faden Geschmacklosigkeit, hin zum ernstzunehmenden Fleischersatz.
Richtig zubereitet kann es nämlich verdammt gut schmecken und ist eine richtige Nährstoffbombe.

Verarbeitete Sojaprodukte wie Sojajoghurt oder Sojamilch sind ebenfalls eine gute Proteinquellen und enthalten ein genauso vollständiges Aminosäure-Profil wie Fleisch.

3. Haferflocken (13g Protein pro 100g)

Hafer enthält dreimal so viel Protein wie Reis bei weniger Stärke und mehr Ballaststoffen. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Kalzium und B-Vitamine.
Wie wäre es mit Hafer-Muffins zum Frühstück?

4. Linsen (9g Protein pro 100g)

Linsen sind sehr proteinreich und enthalten auch viele andere wichtige Nährstoffe, wie Folat und Eisen.

Die Lebensmittelindustrie nutzt den Linsenhype und bietet Linsen in allen Formen und Formaten. Seien es Nudeln, Aufstriche, Saucen… fehlt eigentlich nur noch Linsenmilch.

5. Kichererbsen (8g Protein pro 100g)

Gute Nachrichten für alle Freunde der orientalischen Küche: Kichererbsen-Produkte wie Falafel und Hummus enthalten viel Protein. Hummus schmeckt am allerbesten selbst gemacht.

6. Erdnüsse (25,8g Protein pro 100g)

100g Erdnüsse zu verputzen, würden wir eher nicht empfehlen. (Das sind immerhin fast 600 Kalorien.)
Aber ein Esslöffel Erdnussbutter hat auch schon 4g Protein. It’s Peanut-butter-Jelly-time!

7. Erbsen (5g Protein pro 100g)

Es gibt einen Grund, warum Oma immer wollte, dass du deine Erbsen isst.
Vollgepackt mit Protein und Ballaststoffen sind sie auch reich an Leucin, einer Aminosäure, die für den Stoffwechsel wichtig ist. Power to the Peas!
Wenn du auch kein großer Erbsensuppe-Fan bist, probier doch mal diese Erbsen-Bratlinge. Super für Burger!

8. Quinoa (4g Protein pro 100g)

Quinoa ist eine alte Getreideart, die Couscous ähnlichsieht, aber eine knackige Textur und einen nussigen Geschmack hat.

Da es nicht wie andere Getreidearten und Körner aus Gräsern wächst, gilt es technisch gesehen als Pseudogetreide (Das heißt, es wäre gern Getreide, ist es aber nicht.)

Quinoa ist nicht nur ein vollständiges Protein, sondern liefert auch mehr Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Zink als viele gewöhnliche Getreidearten und das glutenfrei.

9. Buchweizen (4g pro 100g)

Ebenfalls ein Möchtegern-Getreide, das eigentlich viel mehr kann. Es hat einen starken Eigengeschmack und ist vielleicht nicht Jedermanns Sache. Als Mehl gekauft und für leckere Backwaren gebraucht, schmeckt es aber super. Zum Beispiel für vegane Waffeln.

10. Spinat (3g pro 100g)

Spinat macht stark. Das wusste schon Popeye. Mit 3 Gramm Protein bei 23 Kalorien ist es ein Grünzeug, das was kann.
In Kombination mit Kichererbsen eine echte Proteinbombe, z.B. in diesem Curry-Rezept.

Fazit

Grundsätzlich ist es nicht schwer, dich proteinreich pflanzlich zu ernähren, wenn du ein paar einfache Regeln beachtest:

• Iss ausreichend Kalorien
• Iss eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, darunter mindestens 3 Portionen Hülsenfrüchte pro Tag.
• Wenn du auf einer Diät bist oder über 60 Jahre alt bist, füge 1-2 weitere Portionen Hülsenfrüchte zur Speisekarte hinzu, um deine Ernährung proteinreicher zu gestalten. Ziehe in Betracht, einige Sojalebensmittel in die Speisekarte aufzunehmen, da sie besonders proteinreich sind.

Quellen

(1) DGE et al. (2016). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
(2) theveganrd.com
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
(4) Waldmann und Kollegen, 2003
(5) theveganrd.com